Understanding RM, RIR, and RPE

RMRIRRPEintensity

Three tools to measure and regulate the intensity of your training.

Pour progresser, tu dois connaître et contrôler ton niveau d'intensité à chaque série. Trois outils complémentaires : le RM, le RIR et le RPE.

1RM

Charge max pour 1 seule rep avec technique correcte.

5RM / 10RM

Charge max pour 5 ou 10 reps.

50-70%Endurance de force — 12-20 reps

65-80%Gain de volume — 8-12 reps

80-95%Gain de puissance — 1-6 reps

Formule de Brzycki

1RM ≈ Charge × (36 / (37 − reps))

Ex : 60 kg × 10 reps → 1RM ≈ 80 kg

En Seconde et Première, pas besoin de tester le 1RM réel. L'estimation depuis 10-12 reps est plus sûre.

RIR 5+Trop facile — charge insuffisante

RIR 3-4Effort notable — zone correcte

RIR 2-3Zone de travail optimale

RIR 1Quasi-maximum — 1 rep en réserve

RIR 0Échec musculaire — impossible de continuer

RIR > 4

Augmente la charge

RIR 0-1

Limite — ponctuellement

En Seconde, apprends d'abord à reconnaître la sensation de « brûlure » en fin de série.

1-3Très facile, échauffement

4-5Effort modéré

6-7Effort notable, respiration élevée

8Difficile, fin de série perceptible

9Très difficile, quasi-maximum

10Effort maximal absolu

Le RPE tient compte de la fatigue du jour, du sommeil, du stress. Deux jours identiques peuvent donner des RPE différents.

COMPARATIF

Objectif · charge maximale · 1ère / Terminale

RIR

Estimation · reps restantes · dès la Seconde

RPE

Subjectif · perception globale · 1ère / Terminale