Pré-Activation

Gain de volumeNiveau : 1ère

Endurance / Hypertrophie / Force / Puissance

Endurance

5/5

Hypertrophie

4/5

Force

4/5

Puissance

2/5

Paramètres

Séries: 4 (2 isolation + 2 polyarticulaire)
Répétitions: 15-20 (isolation) + 8-10 (polyarticulaire)
Intensité: 40-50% (isolation) + 70-80% (polyarticulaire)
Récupération: aucun entre les 2 exercices, 2min entre séries

Principe

Réaliser un exercice d'isolation avec une charge légère juste avant un exercice polyarticulaire ciblant le même groupe musculaire, sans repos entre les deux. L'isolation pré-fatigue le muscle cible pour augmenter le nombre d'unités motrices activées lors de l'exercice principal.

Bénéfices

Recrutement musculaire accru
Meilleure connexion muscle-esprit
Hypertrophie ciblée

Exemple pratique

Quadriceps — Leg Extension (isolation) 15-20 reps à 40-50% → sans repos → Leg Press (polyarticulaire) 8-10 reps à 70-80% → 2min repos. 4 séries au total.

Conseil sécurité

Réduire la charge sur le polyarticulaire car le muscle est déjà pré-fatigué. Maintenir une technique irréprochable malgré la fatigue.