Pliométrie

Gain de puissanceNiveau : 1ère

Endurance / Hypertrophie / Force / Puissance

Endurance

3/5

Hypertrophie

2/5

Force

2/5

Puissance

5/5

Paramètres

Séries: 2-5
Répétitions: 5-7
Intensité: poids de corps (30-50% pour ajout de charge)
Récupération: 2-3min

Principe

Combiner une phase d'étirement rapide du muscle (excentrique) suivie immédiatement d'une contraction explosive (concentrique). Les exercices pliométriques utilisent l'énergie élastique stockée dans les tendons et muscles. Mouvements typiques : sauts, bonds, lancers.

Bénéfices

Développement de la détente verticale et de la vitesse
Transfert direct vers les sports collectifs
Recrutement maximal des fibres rapides

Exemple pratique

Box Jumps : 4 séries × 6 sauts sur caisse. Fentes sautées : 3 séries × 5 reps par jambe. Récup 2-3min entre séries.

Conseil sécurité

Surface d'atterrissage adaptée (tapis). Jamais sur articulations froides. Maîtriser la réception (genoux fléchis, dos droit). Éviter en cas de problèmes articulaires.