Développé épaules à la machine

Exercices

Développé épaules à la machine

S7-11S7-12S7-13

Presse à deltoïdes

Débutant

Dosage recommandé

Séries

3-4

Reps

8-12

Repos

60-90 s

🎯 Focus : (hypertrophie). 2-3 x 12-15 reps (endurance)

Adapte selon ta méthode et ton objectif → Méthodes

TIMER
REPOS

15s

30s

45s

1:00

1:30

2:00

2:30

3:00

3:30

4:00

4:30

5:00

Deltoïde Deltoïde Triceps brachial Trapèze

DorsauxÉpaulesBras

Appuyer pour explorer

Poussée verticale guidée ciblant les deltoïdes et les triceps. Le mouvement guidé permet de se concentrer sur la contraction.

Exécution

Régler la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau des épaules

Dos plaqué contre le dossier, pieds à plat au sol

Saisir les poignées, coudes à 90°

Pousser les poignées vers le haut jusqu'à extension presque complète

Ne pas verrouiller les coudes en haut

Redescendre de manière contrôlée

Respiration

Expirer en poussant vers le haut, inspirer en redescendant.

Exercices complémentaires

AntagonisteRowing à la poulie basse

AntagonisteRowing haltere un bras

AntagonisteTirage vertical à la lat machine

AntagonisteTractions prise neutre

Autres exercices de cette séance

S7-04Curl au pupitre (banc Larry Scott)

S7-06Curl biceps à la poulie basse

S7-13Développé couché au banc avec barre

S7-05Extension triceps à la poulie haute avec corde

S7-08Leg curl (flexion de jambe)

S7-09Leg extension (extension de jambe)