1/2 Pyramide

Gain de volumeNiveau : 1ère

Endurance / Hypertrophie / Force / Puissance

Endurance

2/5

Hypertrophie

5/5

Force

4/5

Puissance

2/5

Paramètres

Séries: 5
Répétitions: 12→8→6→8→12 (ou croissant)
Intensité: 67%→75%→85% (croissant)
Récupération: 1-2min (croissant avec la charge)

Principe

Structure pyramidale où la charge augmente progressivement tandis que les répétitions diminuent. Gardez 1-2 RIR (répétitions en réserve) sur les premières séries pour la technique. L'intensité croissante stimule différents types de fibres musculaires.

Bénéfices

Hypertrophie optimale en ciblant différentes zones de charge
Échauffement progressif intégré
Gestion du RIR

Exemple pratique

Deadlift — Série 1 : 135kg × 12 reps (1min récup) → Série 3 : 154kg × 8 reps (2min récup) → Série 5 : 165kg+ × 6 reps.

Conseil sécurité

Bien respecter la montée progressive de charge. Ne pas sauter de paliers. Le repos évolue avec la lourdeur de la charge.