Ton objectif
Gain de volume
Hypertrophie et intensification. Techniques visant à augmenter le temps sous tension et la fatigue métabolique.
Les paramètres essentiels
Charge
65-75% 1RM
Répétitions
8 - 12
Séries
6 - 10
Récupération
1 min 30 - 2 min
Rythme
Lent / Slow / Lento
En pratique
Le gain de volume, aussi appelé hypertrophie, c’est l’augmentation de la taille de tes muscles. Pour y parvenir, tu travailles avec des charges moyennes à lourdes (65 à 75% de ton 1RM) et tu vises 8 à 12 répétitions par série — c’est la zone idéale pour déclencher les mécanismes de croissance musculaire. Tu fais 6 à 10 séries par groupe musculaire pour créer un volume d’entraînement suffisant. La récupération est incomplète (1 min 30 à 2 minutes) : elle maintient le muscle sous tension et fatigue, ce qui favorise son développement. Le rythme est lent et contrôlé, en maintenant une contraction constante en montée comme en descente pour maximiser le temps sous tension.
