Exemples de Programmes Hebdomadaires
Trois exemples de programmes hebdomadaires complets — renforcement/tonification, perte de gras, et calisthénie — pour t'inspirer dans la construction de ta propre séance.
Pourquoi suivre un programme ?
Un programme hebdomadaire structure ton entraînement dans le temps : il répartit les groupes musculaires, garantit la récupération, et évite les déséquilibres. Ces 3 exemples de Frédérique Proisy sont des points de départ — adapte-les à tes ressources et ton objectif.
Ces programmes sont des exemples de référence, pas des prescriptions strictes. L'objectif est de comprendre la logique de construction pour pouvoir créer le tien.
Programme 1 — Renforcement et Tonification
Objectif : Hypertrophie et endurance de force — galber les membres inférieurs, tonifier le dos, renforcer le centre.
Intensité : Modérée — fatigue musculaire sur les 2 dernières répétitions, 1 min à 1 min 30 de récupération.
Méthode : Charge constante ou pyramide sur les exercices principaux.
Séance A — Bas du Corps et Fessiers (Galbe)
| Exercice | Séries | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 10–12 | Polyarticulaire principal |
| Hip Thrust | 3 | 10–12 | 1 sec de pause en haut |
| Fentes | 3 | 10 | Alternées ou marchées |
| Soulevé de terre | 3 | 10 | Dos plat, gainage actif |
| Gainage frontal | 3 | 30s | Gainage statique |
Séance B — Haut du Corps et Posture
| Exercice | Séries | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Tirage horizontal | 3 | 10–12 | Dorsaux |
| Développé épaules | 3 | 10 | Haltères ou barre |
| Tirage vertical | 3 | 10 | Dorsaux + biceps |
| Pompes | 2–3 | 8–10 | Amplitude complète |
| Biceps curls | 2 | 12 | Isolation finition |
| Gainage latéral | 3 | 30s | Chaque côté |
Séance C — Bas du Corps + Abdos
| Exercice | Séries | Reps | Notes |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 12 | Haltère devant, buste droit |
| Step Up | 3 | 10 | Chaque jambe |
| Abduction | 3 | 15 | Machine ou élastique |
| Leg Curl | 3 | 12 | Ischios-jambiers |
| Abdo transverse | 4 | 10s | Contraction + relâchement |
| Gainage dynamique | 3 | 30s | Mountain climbers |
Programme 2 — Perte de Gras et Définition Musculaire
Objectif : Dépense énergétique maximale + maintien de la masse musculaire.
Intensité : Élevée — tu dois finir essoufflé mais capable de parler (zone idéale de combustion des graisses).
Échauffement obligatoire avant chaque séance : → 2 tours de : 20 Jumping Jacks + 10 Squats + 10 Rotations épaules + 10 Fentes + 20s Gainage
Séance 1 — Bas du Corps & Cardio (45 min)
Bloc A — 4 tours :
- Goblet Squat × 12
- Fentes alternées × 12/jambe
- Hip Thrust × 15
Bloc B — 4 tours :
- Swings kettlebell × 20 (énorme dépense énergétique)
- Mountain Climbers × 30s
- Gainage × 30s
- Corde à sauter × 30s
Séance 2 — Haut du Corps & Torse (50 min)
Bloc A — 4 tours :
- Pompes × 15
- Développé kettlebell × 12
- Dips × 12
Bloc B — 4 tours :
- Rowing × 12/bras
- Curls × 12
- Gainage latéral × 30s
Séance 3 — Full Body Brûleur de Gras (45 min)
Circuit intensif de 5 tours :
- Swings × 15
- Squat + Thruster × 12
- Rowing × 12/bras
- Pompes × 12
- Russian Twist × 20
Zone idéale : essoufflé mais capable de parler. Si tu ne peux plus parler, ralentis. Si tu peux chanter, accélère.
Séance 4 — Option Spéciale Perte de Gras (20 min)
Format 30/30 (effort/repos) en boucle :
- Swings
- Jumping Jacks
- Squats
- Mountain Climbers
- Gainage
Idéal en complément ou les jours où le temps manque.
Programme 3 — Musculation et Calisthénie
Objectif : Développer la force relative (force rapportée au poids de corps) et maîtriser des figures de callisthénie.
Principes fondamentaux :
- Force relative & contrôle : devenir plus fort à poids de corps, améliorer la coordination
- Exécution spécifique : mouvements lents, contrôlés, orientés vers la force ou l'isométrie
Pilier 1 — La Tension Mécanique (Force brute)
Augmente la force brute transférable aux figures via des séries de 3–8 répétitions.
Exercices de référence :
- Tractions strictes (pronation / supination)
- Dips lestés
- Pompes déclinées
- Squats pistol (unijambiste)
- Nordic Hamstring Curl
Paramètres : 4–5 séries × 3–8 reps, intensité maximale, 3–4 min de récupération.
Pilier 2 — L'Isométrie (Stabilité et gainage actif)
Clé des figures (skills) pour gagner en stabilité, renforcer les tendons et le gainage actif.
Exercices de référence :
- Hollow body × 10–30s
- Planche lean × 10–30s
- Front lever tuck × 10–30s
- Handstand hold (équilibre sur les mains) × 10–30s
- L-Sit × 10–30s
Paramètres : 3–5 séries × 10–30s selon le niveau, 2–3 min de récupération.
Pilier 3 — L'Excentrique (Accélérateur de progrès)
Développe la force rapidement et protège contre les blessures.
Exercices de référence :
- Tractions négatives × 5–10s de descente
- Dips profonds (descente lente 4s)
- Descente Handstand Push-up (contrôlée)
- Front lever négatif
Paramètres : 3–4 séries × 3–5 reps avec descente 4–6s, 3 min de récupération.
Comment construire ton propre programme
À partir de ces exemples, voici la logique à retenir :
1. Choisis ton objectif → endurance/tonification, perte de gras, ou force/calisthénie
2. Répartis les séances → 3 séances/semaine minimum, pas deux jours de suite sur les mêmes groupes musculaires
3. Structure chaque séance → polyarticulaires en premier, isolation en finition
4. Applique une méthode → charge constante pour débuter, puis pyramide, drop set, etc.
5. Note tes performances → carnet d'entraînement obligatoire pour progresser
→ Voir toutes les méthodes d'entraînement → Comprendre le RM/RIR/RPE pour ajuster la charge
