Intermédiaire
fonctionnelchaine-posterieureForce
Matériel: Haltères
Thèmes compatibles: Endurance de force, Gain de volume
Résumé
Renforcer la chaine posterieure (ischio-jambiers, fessiers, erecteurs) par une flexion de hanche controlee.
Exécution
- Debout, pieds largeur des hanches, halteres tenus devant les cuisses
- Basculer le buste vers l'avant en poussant les hanches en arriere (hip hinge)
- Halteres descendent le long des jambes, genoux legerement flechis
- Remonter en contractant les fessiers, dos plat du debut a la fin
Respiration
Inspirer pendant la descente. Expirer en remontant.
Conseils
- Faciliter : amplitude reduite, charge legere.
- Progresser : augmenter la charge, ralentir l'excentrique (3-4 s de descente).
- Dosage indicatif : 3-5 x 8-12 reps, repos 60-90 s.
Dosage
3-5 x 8-12 reps. Repos 60-90 s. Charge recommandée : haltères 10-15 kg.
Sécurité
Dos plat imperatif : la flexion se fait a la hanche, jamais au dos. Halteres restent proches des jambes. Genoux legerement flechis mais pas en squat.
