Intermédiaire
fonctionnelCardioexplosivite
Matériel: Médecine-ball
Thèmes compatibles: Endurance de force, Gain de puissance
Résumé
Exercice explosif combinant squat et lancer de medecine-ball contre un mur.
Exécution
- Medecine-ball tenu contre la poitrine, face a un mur (environ 1 m)
- Descendre en squat profond
- Exploser vers le haut et lancer le ballon contre le mur en visant une cible haute
- Receptionner le ballon en amortissant et enchainer le squat suivant
Respiration
Inspirer pendant la descente en squat. Expirer puissamment lors du lancer.
Conseils
- Faciliter : ballon plus leger, cible plus basse, squat moins profond.
- Progresser : ballon plus lourd, cible plus haute, enchainer a rythme soutenu.
- Dosage indicatif : 3-5 x 8-15 reps, repos 60-90 s.
Dosage
3-5 x 8-15 reps. Repos 60-90 s. Charge recommandée : médecine-ball 4-6 kg.
Sécurité
L'impulsion du lancer vient des jambes, pas des bras. Reception amortie du ballon. Dos droit pendant le squat. Distance adaptee au mur.
