Intermédiaire
fonctionnelexplosivitechaine-posterieure
Matériel: Kettlebell
Thèmes compatibles: Endurance de force, Gain de puissance
Résumé
Developper la puissance de la chaine posterieure par un balancement explosif de kettlebell.
Exécution
- Pieds largeur des epaules, kettlebell au sol devant soi
- Saisir la kettlebell a deux mains, basculer les hanches en arriere (hinge)
- Propulser la kettlebell vers l'avant par une extension explosive des hanches
- Bras tendus, kettlebell monte a hauteur des epaules puis redescend entre les jambes
Respiration
Expirer puissamment lors de l'extension des hanches. Inspirer lors du retour de la kettlebell entre les jambes.
Conseils
- Faciliter : kettlebell legere (8 kg), amplitude reduite.
- Progresser : kettlebell plus lourde, enchainer en EMOM ou en circuit.
- Dosage indicatif : 4-6 x 10-20 reps, repos 45-75 s.
Dosage
4-6 x 10-20 reps. Repos 45-75 s. Mouvement explosif. Charge recommandée : kettlebell 8-16 kg.
Sécurité
Le mouvement vient des hanches, pas des bras. Dos plat imperatif, jamais arrondi. Regard vers l'avant. Prise ferme sur la kettlebell.
