Cage à squat ou plateformeBarre olympiqueDisques
AvancéDosage recommandé
Séries
3-5
Reps
3-5
Repos
3-5 min
🎯 Focus : (force). 3-4 x 6-8 reps Repos 2-3 min (hypertrophie)
Adapte selon ta méthode et ton objectif → MéthodesTIMER
REPOS
REPOS
Grand glutéal (Grand fessier)Ischio-jambiersQuadriceps fémoralÉrecteurs du rachis (Spinaux dorsaux)TrapèzeGrand dorsal
DorsauxCuissesFessiers
Appuyer pour explorer
Mouvement fondamental de tirage du sol sollicitant l'ensemble de la chaîne postérieure. Le mouvement le plus complet en musculation.
Exécution
1
Barre au sol au-dessus du milieu des pieds, pieds largeur des hanches
2
Saisir la barre en pronation, mains juste à l'extérieur des genoux
3
Poitrine sortie, dos plat, épaules au-dessus de la barre
4
Grande inspiration, gainer le tronc
5
Pousser le sol avec les pieds en tirant la barre le long des tibias
6
Étendre hanches et genoux simultanément (barre proche du corps)
7
Se redresser complètement, épaules en arrière, hanches verrouillées
8
Redescendre en inversant le mouvement, dos plat
Respiration
Grande inspiration avant la traction, gainer, expirer en haut du mouvement.
