Débutant
ÉtirementJambesrecuperation
Matériel: Tapis de sol
Thèmes compatibles: Endurance de force, Gain de volume, Gain de puissance
Résumé
Étirer les ischio-jambiers en flexion avant jambe tendue.
Exécution
- Assis au sol, une jambe tendue devant, l'autre repliée
- Dos plat, se pencher depuis les hanches vers le pied tendu
- Mains vers le pied ou la cheville sans arrondir le dos
- Maintenir la position sans rebondir
Respiration
Lente et profonde. Relâcher à chaque expiration.
Conseils
- Faciliter : utiliser une sangle autour du pied, fléchir légèrement le genou.
- Progresser : deux jambes tendues, flexion plus profonde.
Dosage
30-45 s par côté × 2-3 séries. Repos 15-30 s.
Sécurité
Dos plat impératif : ne pas arrondir le dos. Flexion douce depuis les hanches. Aucune douleur derrière le genou.
