Pirámide

Resistencia de fuerzaNivel : 2.º

Resistencia / Hipertrofia / Fuerza / Potencia

Resistencia

4/5

Hipertrofia

4/5

Fuerza

3/5

Potencia

2/5

Parámetros

Series: 5
Repeticiones: 12→15→20→15→12
Intensidad: 65%→65%→60%→65%→65%
Descanso: 1min fixe

Principio

Consiste en aumentar y luego disminuir el número de repeticiones o la carga. Encadenamiento de 5 series con un pico de esfuerzo en la tercera serie. Tiempo de descanso fijo de 1 minuto entre cada serie. Equilibrio carga/volumen: si la carga sube, las reps bajan y viceversa.

Beneficios

Estimulación variada de las fibras musculares
Estructura progresiva que limita el riesgo de lesión
Trabajo completo de resistencia + fuerza

Ejemplo práctico

Prensa de piernas — S1: 12 reps al 65% (1min) → S2: 15 reps al 65% (1min) → S3: 20 reps al 60% (1min) → S4: 15 reps al 65% (1min) → S5: 12 reps al 65%.

Consejos de seguridad

Respetar el tiempo de descanso constante. No forzar en la serie 3 (pico) en detrimento de la técnica.