Ejemplos de Programas Semanales

programasemanalfortalecimientotonificación

Tres ejemplos de programas semanales completos — fortalecimiento/tonificación, pérdida de grasa y calistenia — para inspirarte en la construcción de tu propia sesión.

Un programme hebdomadaire structure ton entraînement : il répartit les groupes musculaires, garantit la récupération, et évite les déséquilibres. Ces 3 exemples sont des points de départ — adapte-les à ton objectif.

Hypertrophie + endurance de force — galber les membres inférieurs, tonifier le dos, renforcer le centre. Récup 1 min à 1 min 30.

LUNSéance A — Bas du corpsSquat 3×10-12 · Hip Thrust 3×10-12 · Fentes 3×10 · Soulevé de terre 3×10 · Gainage 3×30s

MERSéance B — Haut du corpsTirage horizontal 3×10-12 · Dév. épaules 3×10 · Tirage vertical 3×10 · Pompes 2-3×8-10 · Curls 2×12

VENSéance C — Bas du corps + AbdosGoblet squat 3×12 · Step up 3×10 · Abduction 3×15 · Leg curl 3×12 · Gainage dynamique 3×30s

Charge constante Pyramide

Dépense énergétique max + maintien masse musculaire. Tu dois finir essoufflé mais capable de parler.

LUNBas du corps & CardioBloc A : Goblet Squat ×12, Fentes ×12, Hip Thrust ×15 (4 tours) · Bloc B : Swings ×20, Mountain Climbers 30s, Gainage 30s (4 tours)

MARHaut du corps & TorseBloc A : Pompes ×15, Dév. kettlebell ×12, Dips ×12 (4 tours) · Bloc B : Rowing ×12, Curls ×12, Gainage lat. 30s (4 tours)

JEUFull Body BrûleurCircuit 5 tours : Swings ×15, Squat Thruster ×12, Rowing ×12, Pompes ×12, Russian Twist ×20

SAMSpécial 20 min (option)Format 30/30 en boucle : Swings, Jumping Jacks, Squats, Mountain Climbers, Gainage

Zone idéale : essoufflé mais capable de parler. Si tu ne peux plus parler, ralentis.

Circuit training AMRAP

Force relative et contrôle du corps. 3 piliers : tension mécanique, isométrie, excentrique.

LUNPilier 1 — Tension mécaniqueTractions 4-5×3-8 · Dips lestés 4-5×3-8 · Pompes déclinées · Pistol squats · Récup 3-4 min

MERPilier 2 — IsométrieHollow body 3-5×10-30s · Planche lean · Front lever tuck · Handstand hold · L-Sit · Récup 2-3 min

VENPilier 3 — ExcentriqueTractions négatives 5-10s · Dips profonds descente 4s · Handstand push-up négatif · Front lever négatif · Récup 3 min

Stato-dynamique Pliométrie

CONSTRUIRE TON PROGRAMME

1. Choisis ton objectif → endurance, perte de gras ou force

2. Répartis 3+ séances/semaine, pas deux jours de suite sur les mêmes muscles

3. Polyarticulaires en premier, isolation en finition

4. Applique une méthode : charge constante, pyramide, drop set…

5. Note tes performances au carnet d'entraînement

Toutes les méthodes →RM/RIR/RPE →