Pliometría

Aumento de potenciaNivel : 1.º

Resistencia / Hipertrofia / Fuerza / Potencia

Resistencia

3/5

Hipertrofia

2/5

Fuerza

2/5

Potencia

5/5

Parámetros

Series: 2-5
Repeticiones: 5-7
Intensidad: poids de corps (30-50% pour ajout de charge)
Descanso: 2-3min

Principio

Combinar una fase de estiramiento rápido del músculo (excéntrica) seguida inmediatamente de una contracción explosiva (concéntrica). Los ejercicios pliométricos utilizan la energía elástica almacenada en los tendones y músculos. Movimientos típicos: saltos, rebotes, lanzamientos.

Beneficios

Desarrollo del salto vertical y de la velocidad
Transferencia directa a los deportes colectivos
Reclutamiento máximo de fibras rápidas

Ejemplo práctico

Box Jumps: 4 series × 6 saltos sobre cajón. Zancadas con salto: 3 series × 5 reps por pierna. 2-3min descanso entre series.

Consejos de seguridad

Superficie de aterrizaje adecuada (colchonetas). Nunca sobre articulaciones en frío. Dominar la recepción (rodillas flexionadas, espalda recta). Evitar en caso de problemas articulares.